Thể thao du lịch

Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và chế độ ăn để có cơ bụng số 11 đẹp

Cơ bụng số 11 gì? Các bài tập như thế nào để có cơ bụng số 11 đẹp? mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để biết thêm nhé!

Tìm hiểu cơ bụng số 11 là gì

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và mạnh khỏe nhưng mà chị em nữ giới đang hướng đến ngày nay. Tiêu chuẩn này gần giống như tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Theo các chuyên gia, cơ bụng số 11 là cơ bụng săn chắc, có các rãnh ở 2 bên tạo thành 2 đường thẳng dọc theo bụng 2 bên giống như số 11.

Những người nào muốn sở hữu cơ bụng số 11 cần phải trải qua 1 giai đoạn tập tành dài lâu và liên kết với cơ chế ăn uống, sinh hoạt cực kỳ cẩn mật.

Ăn kiêng để có cơ bụng số 11

Để có cơ bụng số 11, bạn cần có 1 cơ chế ăn uống thích hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Đặc thù:

Nhận 45% lượng calo hàng ngày của bạn tới từ carbs như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, 30% từ sữa, protein động vật hoặc thực vật, 25% từ chất phệ lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch và hạt. món tráng mồm ko đường hoặc ít đường.

Kim tự tháp thực phẩm mập nhất 4-3-2-1 phân phối chỉ dẫn trực giác về cơ chế ăn uống. Trong đấy, kim tự tháp này khuyến nghị những điều sau:

4 phần trái cây và rau mỗi ngày (nấu 9 và sống), cùng với 1 phần salad rau vào phần đông các ngày.

3 khẩu phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, và các thành phầm từ sữa ít phệ.

2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, chả hạn như gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa lên tới 200 calo mỗi ngày từ các chất bổ sung, chất phệ lành mạnh, cũng như các món ăn vặt và tráng mồm.

Tuy nhiên, bạn cũng nên dành đầu tiên những thực phẩm giàu protein. Protein xúc tiến cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất phệ). 1 số nguồn phân phối protein tốt từ động vật như: Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá… Hoặc bạn cũng có thể lấy protein từ nguồn thực vật như: đậu nành, ngũ cốc, đậu Hà Lan, rau củ. …

Nhóm thực phẩm tốt cho cơ bụng 6 múi

Giảm thiểu chất phệ và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất phệ và carbs có thể kích thích các trung tâm trí và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn tới ăn quá nhiều và tăng cân. Nhìn chung, khá nhiều người ko thích tiêu thụ thực phẩm chỉ giàu carbs (gạo trắng) hoặc chất phệ đơn (thịt mỡ). Bên cạnh đó, lúc liên kết với nhau, chúng sẽ biến thành những món ăn chẳng thể cưỡng lại được.

Kế bên đấy, 1 cách thức khác để có cơ bụng số 11 là đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm, ngủ đủ giấc và tránh xa căng thẳng công tác, gia đình. Đây nên là 1 lề thói dài lâu nhưng mà bạn cần duy trì vì nó có ảnh hưởng hăng hái tới sức khỏe của bạn. Hơn nữa, luyện số đông dục thể thao với các bài tập cơ bụng số 11 chuẩn sẽ được coi là 1 trong những cách thức dễ ợt để có vòng 2 hấp dẫn nhất.

Dưới đây là 11 bài tập cơ bụng nhưng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập bụng số 11

Tấm ván

Đây là bài tập khá dễ ợt, dễ tiến hành cơ mà cực kỳ hiệu quả, được nhiều bạn gái vận dụng để đoàn luyện cơ bụng. Với bài tập Plank này, bạn ko cần sử dụng bất cứ công cụ nào, chỉ cần 1 ko gian thư thái và 1 tấm thảm yoga mềm mại là đủ.

Tấm ván

Đang làm:

  • Bước 1: Tư thế chống đẩy với 2 bàn chân rộng bằng hông và được cung cấp bởi cẳng tay.
  • Bước 2: Chân thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu tới cổ chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 3: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những bài tập trước hết ko nên nỗ lực, bạn chỉ nên tập trong vòng 30 giây – 1 phút, sau đấy tăng dần thời kì Plank ở các bài tập tiếp theo.

Ván bên

Đây là bài tập tăng lên của Plank căn bản ở trên. Bài tập Side Plank giúp ảnh hưởng trực tiếp vào cơ liên sườn, giúp bạn gái mau chóng sở hữu cơ bụng số 11 như ý.

Ván bên

Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế Plank như trong bài tập trước, nhưng mà bạn sẽ xoay người sang 1 bên.
  • Bước 2: Xoay người sang phải, đặt trên cẳng tay phải, bàn chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống hông.
  • Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đấy đổi bên.

Tư thế thuyền

Bài tập này giúp bạn tăng nhanh cơ bụng, cơ hông và săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Tư thế thuyền

Đang làm:

  • Bước 1: Nằm trên sàn, đặt 2 bàn chân vào nhau và 2 tay để gần thân thể.
  • Bước 2: Hít sâu và thở ra, cùng lúc nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất để tạo thành tư thế 45. góco so với sàn nhà. Giữ thẳng cánh tay, các ngón tay mở mang về phía ngón chân.
  • Bước 3: Bạn giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn lên, hóp bụng dưới và giữ tư thế đấy thuở đầu khoảng 10 – 20 giây / lần, sau đấy nâng cao 1 – 2 phút / lần.
  • Bước 4: Từ từ thở ra và quay về địa điểm khởi đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 15-20 nhịp, tùy theo thể trạng của mỗi người.

Xoắn Nga

Đây là bài tập cơ bụng 11 rất hay và đơn giản. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy tốt, giúp xúc tiến các nhóm cơ tăng trưởng mạnh bạo và săn chắc hơn.

Xoắn Nga

Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối hơi khuỵu, chân hơi nâng lên sao cho thân trên và ống quyển tạo thành chữ V, cùng lúc mũi chân hướng lên, gót chân hướng xuống đất.
  • Bước 2: Giữ thân thể hơi ngửa ra sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Bước 3: Giữ mông trên sàn, khởi đầu vặn thân và cánh tay sang trái, cùng lúc hơi vặn đầu gối sang phải.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và tiến hành trong vòng 15 – 30 lần lặp lại, tiến hành khoảng 3 – 4 set trong mỗi buổi tập.

Xe đạp Crunches

Các động tác của bài tập này ảnh hưởng rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đấy giúp lượng mỡ thừa tích tụ tại đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt để bạn mau chóng sở hữu cơ bụng số 11 chuẩn nhất.

Xe đạp Crunches

Thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt nhẹ sau gáy và tăng lên 2 chân lên trời.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, nghiêng người sang phải, cùng lúc đưa chân phải lên, chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, giữ tư thế này khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Nghiêng người sang trái, đưa chân trái ra sau sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, cùng lúc duỗi thẳng chân phải ra phía trước.
  • Bước 4: Lặp lại luân phiên động tác này cho tới lúc đạt đủ số lần lặp lại, tập 3-4 set / buổi tập.

>> Xem thêm:

  • Các bài tập căn bản với máy tập cơ bụng đa năng
  • Các bài tập yoga tại nhà căn bản và dễ ợt cho người mới khởi đầu
  • 4 bài số đông dục nhịp độ tại nhà dễ ợt, đơn giản và hiệu quả
  • Bài tập với bóng yoga
  • Bài tập băng kháng cho nam và nữ tốt cho tất cả các nhóm cơ

Trên đây là 1 số thông tin về bài tập cơ bụng 11 và cơ bụng 11 nhưng mà chúng tôi muốn san sẻ tới các bạn. Cảm ơn các bạn đã ân cần theo dõi các bài viết của chúng tôi!

Quý khách có nhu cầu đặt sắm các thành phầm thể thao & ngoài trời vui lòng truy cập website hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline bên dưới để được tham vấn và cung cấp sắm hàng mau chóng.

Mua sắm trực tuyến

Dế yêu:

Trong thị thành. Thị thành Hồ Chí Minh:


Thông tin thêm

Cơ bụng số 11 là gì? Bài tập và cơ chế ăn để có cơ bụng số 11 đẹp

#Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp
[rule_3_plain] #Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp

.adslot-1 {
min-height: 250px;
}

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Cơ bụng số 11 là gì? Những bài tập để có cơ bụng số 11 đẹp như thế nào? mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm rõ hơn nhé!

Nội dung
Cơ bụng số 11 là gì?Cơ chế ăn để có cơ bụng số 11Bài tập cơ bụng số 11

Plank
Side Plank
Boat Pose
Russian Twist
Bicycle Crunches

Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là 1 tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và mạnh khỏe nhưng mà phụ nữ đang hướng tới ngày nay. Tiêu chuẩn này tương tự với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Theo các chuyên gia, cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở 2 phía bên sườn tạo nên nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11.
Những người muốn sở hữu được cơ bụng số 11 thì cần phải trải qua giai đoạn dài tập tành và liên kết với 1 cơ chế ăn cũng như sinh hoạt rất cẩn mật.

Cơ chế ăn để có cơ bụng số 11
Để có cơ bụng số 11, bạn nhu yếu cơ chế dinh dưỡng thích hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Chi tiết:
Hãy quy định 45% lượng calo hằng ngày của bạn tới từ carbs như rau, ngũ cốc và hoa quả, 30% từ sữa, protein động vật hoặc thực vật, 25% từ chất phệ lành mạnh như dầu oliu, các loại hạt và các món tráng mồm ko đường hoặc ít đường.
Kim tự tháp thực phẩm mập nhất 4-3-2-1 phân phối 1 chỉ dẫn trực giác cho cơ chế ăn uống. Trong đấy, kim tự tháp này khuyến nghị như sau:
4 phần trái cây và rau hằng ngày (nấu 9 và sống), cùng với 1 món salad rau trong phần đông các ngày.
3 phần protein hằng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các thành phầm từ sữa ít phệ.
2 khẩu phần hằng ngày của ngũ cốc thuần chất cao, thí dụ như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên tới 200 calo hằng ngày từ các thành phầm bổ sung, các loại chất mập ú cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng mồm.
Tuy nhiên, bạn cũng nên dành đầu tiên các món giàu protein. Protein xúc tiến cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất phệ). 1 số nguồn protein tốt từ động vật gồm: Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá… Hoặc bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như: Đậu nành, ngũ cốc, đậu Hà Lan, các loại rau…

Giảm thiểu các chất phệ và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất phệ và carbs có thể kích thích trung tâm trí và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn tới việc ăn quá nhiều và tăng cân. Khá nhiều người thường ko thích tiêu thụ 1 thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất phệ đơn chiếc (thịt mỡ). Bên cạnh đó, lúc liên kết chúng lại với nhau sẽ thành những món ăn khó cưỡng lại.
Kế bên đấy, 1 cách thức nữa để có cơ bụng số 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công tác, gia đình. Điều này nên là lề thói dài lâu nhưng mà bạn cần duy trì bởi nó ảnh hưởng hăng hái tới sức khỏe của bạn. Hơn nữa, việc tập tành thể thao bằng các bài tập cơ bụng số 11 đúng chuẩn sẽ được xem là 1 trong những cách thức dễ ợt để có vòng 2 hấp dẫn nhất.
 
Dưới đây là 1 số bài tập cơ bụng số 11 nhưng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập cơ bụng số 11

Plank
Đây là bài tập khá dễ ợt và đơn giản tiến hành cơ mà cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều cô nàng vận dụng để đoàn luyện cơ bụng cho mình. Với bài tập Plank này, bạn ko cần phải dùng bất cứ công cụ nào, chỉ cần có ko gian thư thái và 1 tấm thảm tập Yoga êm ái là đủ rồi.

Cách tiến hành:

Bước 1: Tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu tới mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những lần tập đầu, bạn ko nên cố, chỉ nên tập trong vòng 30 giây – 1 phút là được, sau đấy nâng dần khoảng thời kì Plank ở các lần tập tiếp theo.

Side Plank
Đây là bài tập tăng lên của Plank căn bản ở trên. Bài tập Side Plank giúp ảnh hưởng trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng mau chóng sở hữu cho mình 1 cơ bụng số 11.

Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Sẵn sàng tư thế Plank như bài tập trước, nhưng mà bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, cùng lúc tay trái chống ngang hông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đấy đổi bên.

Boat Pose
Bài tập này giúp bạn tăng nhanh sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách tiến hành:

Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát thân thể.
Bước 2: Hít sâu rồi thở ra, cùng lúc nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc 45o so với mặt sàn. Bạn giữ mạnh tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
Bước 3: Bạn giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế đấy trong vòng 10 – 20 giây/lần ở những buồi đầu, sau đấy nâng cao 1 – 2 phút/lần.
Bước 4: Từ từ thở ra và quay lại địa điểm thuở đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 nhịp, tùy vào từng thể trạng mỗi người.

 

Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng số 11 liên sườn xuất sắc và đơn giản tiến hành. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt, giúp xúc tiến các nhóm cơ tăng trưởng mạnh bạo và săn chắc hơn.

Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V, cùng lúc mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên địa điểm mông trên sàn, khởi đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, cùng lúc hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và tiến hành trong vòng 15 – 30 nhịp, tập khoảng 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bicycle Crunches
Các động tác của bài tập này rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đấy giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt cho bạn nhanh sở hữu 1 cơ bụng số 11 chuẩn nhất.

Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy, 2 chân tăng lên lên ko trung.
Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, người nghiêng sang phải, cùng lúc co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, cùng lúc chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 4: Lặp lại động tác này luân phiên tới lúc đạt đủ số lần tập, tập từ 3 – 4 hiệp/buổi tập.

 
>> Tham khảo thêm:

Những bài tập căn bản với máy tập cơ bụng đa năng
Chỉ dẫn bài tập yoga tại nhà căn bản, dễ ợt cho người mới tập
4 Bài số đông dục nhịp độ tại nhà dễ ợt, dễ tập, hiệu quả nhất
Các bài tập với bóng tập yoga
Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tốt cho mọi nhóm cơ

Trên đây là 1 số thông tin về cơ bụng số 11 và các bài tập cơ bụng 11 nhưng mà chúng tôi muốn san sẻ tới độc giả. Cảm ơn bạn đã ân cần theo dõi bài viết của chúng tôi!
Nếu có nhu cầu đặt sắm các thành phầm thể thao & ngoài trời, bạn hãy truy cập website hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline dưới đây để được tham vấn và cung cấp sắm hàng mau chóng.

#Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp
[rule_2_plain] #Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp
[rule_2_plain] #Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp
[rule_3_plain]

#Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp

.adslot-1 {
min-height: 250px;
}

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Cơ bụng số 11 là gì? Những bài tập để có cơ bụng số 11 đẹp như thế nào? mời bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm rõ hơn nhé!

Nội dung
Cơ bụng số 11 là gì?Cơ chế ăn để có cơ bụng số 11Bài tập cơ bụng số 11

Plank
Side Plank
Boat Pose
Russian Twist
Bicycle Crunches

Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng số 11 là 1 tiêu chuẩn vòng 2 đẹp, săn chắc và mạnh khỏe nhưng mà phụ nữ đang hướng tới ngày nay. Tiêu chuẩn này tương tự với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Theo các chuyên gia, cơ bụng số 11 là phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở 2 phía bên sườn tạo nên nên 2 đường thẳng dọc phần bụng 2 bên như số 11.
Những người muốn sở hữu được cơ bụng số 11 thì cần phải trải qua giai đoạn dài tập tành và liên kết với 1 cơ chế ăn cũng như sinh hoạt rất cẩn mật.

Cơ chế ăn để có cơ bụng số 11
Để có cơ bụng số 11, bạn nhu yếu cơ chế dinh dưỡng thích hợp và đầy đủ chất dinh dưỡng. Chi tiết:
Hãy quy định 45% lượng calo hằng ngày của bạn tới từ carbs như rau, ngũ cốc và hoa quả, 30% từ sữa, protein động vật hoặc thực vật, 25% từ chất phệ lành mạnh như dầu oliu, các loại hạt và các món tráng mồm ko đường hoặc ít đường.
Kim tự tháp thực phẩm mập nhất 4-3-2-1 phân phối 1 chỉ dẫn trực giác cho cơ chế ăn uống. Trong đấy, kim tự tháp này khuyến nghị như sau:
4 phần trái cây và rau hằng ngày (nấu 9 và sống), cùng với 1 món salad rau trong phần đông các ngày.
3 phần protein hằng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, các thành phầm từ sữa ít phệ.
2 khẩu phần hằng ngày của ngũ cốc thuần chất cao, thí dụ như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên tới 200 calo hằng ngày từ các thành phầm bổ sung, các loại chất mập ú cho sức khỏe, cũng như các món ăn và món tráng mồm.
Tuy nhiên, bạn cũng nên dành đầu tiên các món giàu protein. Protein xúc tiến cảm giác no, duy trì cơ bắp và cần nhiều calo hơn để tiêu hóa (so với carbs hoặc chất phệ). 1 số nguồn protein tốt từ động vật gồm: Thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá… Hoặc bạn cũng có thể nhận protein từ các nguồn thực vật như: Đậu nành, ngũ cốc, đậu Hà Lan, các loại rau…

Giảm thiểu các chất phệ và thực phẩm giàu carb: Thực phẩm chứa cả chất phệ và carbs có thể kích thích trung tâm trí và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn tới việc ăn quá nhiều và tăng cân. Khá nhiều người thường ko thích tiêu thụ 1 thực phẩm chỉ giàu carbs (cơm trắng) hoặc chất phệ đơn chiếc (thịt mỡ). Bên cạnh đó, lúc liên kết chúng lại với nhau sẽ thành những món ăn khó cưỡng lại.
Kế bên đấy, 1 cách thức nữa để có cơ bụng số 11 chính là việc đi ngủ sớm trước 11 giờ tối, ngủ đủ giấc và tránh xa các loại stress công tác, gia đình. Điều này nên là lề thói dài lâu nhưng mà bạn cần duy trì bởi nó ảnh hưởng hăng hái tới sức khỏe của bạn. Hơn nữa, việc tập tành thể thao bằng các bài tập cơ bụng số 11 đúng chuẩn sẽ được xem là 1 trong những cách thức dễ ợt để có vòng 2 hấp dẫn nhất.
 
Dưới đây là 1 số bài tập cơ bụng số 11 nhưng mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập cơ bụng số 11

Plank
Đây là bài tập khá dễ ợt và đơn giản tiến hành cơ mà cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều cô nàng vận dụng để đoàn luyện cơ bụng cho mình. Với bài tập Plank này, bạn ko cần phải dùng bất cứ công cụ nào, chỉ cần có ko gian thư thái và 1 tấm thảm tập Yoga êm ái là đủ rồi.

Cách tiến hành:

Bước 1: Tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.
Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu tới mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những lần tập đầu, bạn ko nên cố, chỉ nên tập trong vòng 30 giây – 1 phút là được, sau đấy nâng dần khoảng thời kì Plank ở các lần tập tiếp theo.

Side Plank
Đây là bài tập tăng lên của Plank căn bản ở trên. Bài tập Side Plank giúp ảnh hưởng trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng mau chóng sở hữu cho mình 1 cơ bụng số 11.

Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Sẵn sàng tư thế Plank như bài tập trước, nhưng mà bạn sẽ xoay người sang ngang.
Bước 2: Xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, cùng lúc tay trái chống ngang hông.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, sau đấy đổi bên.

Boat Pose
Bài tập này giúp bạn tăng nhanh sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách tiến hành:

Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát thân thể.
Bước 2: Hít sâu rồi thở ra, cùng lúc nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc 45o so với mặt sàn. Bạn giữ mạnh tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.
Bước 3: Bạn giữ thẳng lưng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế đấy trong vòng 10 – 20 giây/lần ở những buồi đầu, sau đấy nâng cao 1 – 2 phút/lần.
Bước 4: Từ từ thở ra và quay lại địa điểm thuở đầu. Bạn lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 nhịp, tùy vào từng thể trạng mỗi người.

 

Russian Twist
Đây là bài tập cơ bụng số 11 liên sườn xuất sắc và đơn giản tiến hành. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt, giúp xúc tiến các nhóm cơ tăng trưởng mạnh bạo và săn chắc hơn.

Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành chữ V, cùng lúc mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
Bước 2: Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 3: Giữ nguyên địa điểm mông trên sàn, khởi đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, cùng lúc hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và tiến hành trong vòng 15 – 30 nhịp, tập khoảng 3 – 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

Bicycle Crunches
Các động tác của bài tập này rất mạnh vào nhóm cơ bụng và từ đấy giúp mỡ thừa tích tụ ở đây được đốt cháy hiệu quả, tạo điều kiện tốt cho bạn nhanh sở hữu 1 cơ bụng số 11 chuẩn nhất.

Cách tiến hành như sau:

Bước 1: Tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy, 2 chân tăng lên lên ko trung.
Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, người nghiêng sang phải, cùng lúc co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây.
Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, cùng lúc chân phải duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 4: Lặp lại động tác này luân phiên tới lúc đạt đủ số lần tập, tập từ 3 – 4 hiệp/buổi tập.

 
>> Tham khảo thêm:

Những bài tập căn bản với máy tập cơ bụng đa năng
Chỉ dẫn bài tập yoga tại nhà căn bản, dễ ợt cho người mới tập
4 Bài số đông dục nhịp độ tại nhà dễ ợt, dễ tập, hiệu quả nhất
Các bài tập với bóng tập yoga
Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ tốt cho mọi nhóm cơ

Trên đây là 1 số thông tin về cơ bụng số 11 và các bài tập cơ bụng 11 nhưng mà chúng tôi muốn san sẻ tới độc giả. Cảm ơn bạn đã ân cần theo dõi bài viết của chúng tôi!
Nếu có nhu cầu đặt sắm các thành phầm thể thao & ngoài trời, bạn hãy truy cập website hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline dưới đây để được tham vấn và cung cấp sắm hàng mau chóng.

#Cơ #bụng #số #là #gì #Bài #tập #và #chế #độ #ăn #để #có #cơ #bụng #số #đẹp
[rule_2_plain]

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button